Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động
Bỏ qua các bước khởi động cơ bản (bạn có thể tự tìm hiểu rất nhiều cách cơ bản để khởi động như: xoay khớp gối, cổ chân, làm nóng cơ thể bằng các động tác tập thể dục đơn giản…), bạn nên mở đầu buổi chạy từ 7-10km bằng một đoạn chạy khởi động.
+ 1-2km chạy khởi động với tốc độ chỉ tầm 9:30-10:30 (tức 9 phút rưỡi một km).
+ 4-5km chạy chính với tốc độ: 8:30-9:00.
+ 1-3km cuối chạy tăng tốc với tốc độ nhanh hơn một chút: 7:45-8:15. Những km cuối dù đã khá mệt rồi nhưng nên cố gắng chạy tăng tốc và hoàn thành. Bạn có thể sẽ phải thở dốc, nhưng bù lại bài tập kết thúc sẽ rất “đã”.
Hãy bắt đầu tập luyện với các bài chạy có tốc độ thấp - Ảnh: Nguyễn Huy Thắng
Duy trì các bài tập này 2-3 lần trong tuần và sẽ nâng dần quãng đường lên với không có 10% ở những lần chạy sau.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
