Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động
Bỏ qua các bước khởi động cơ bản (bạn có thể tự tìm hiểu rất nhiều cách cơ bản để khởi động như: xoay khớp gối, cổ chân, làm nóng cơ thể bằng các động tác tập thể dục đơn giản…), bạn nên mở đầu buổi chạy từ 7-10km bằng một đoạn chạy khởi động.
+ 1-2km chạy khởi động với tốc độ chỉ tầm 9:30-10:30 (tức 9 phút rưỡi một km).
+ 4-5km chạy chính với tốc độ: 8:30-9:00.
+ 1-3km cuối chạy tăng tốc với tốc độ nhanh hơn một chút: 7:45-8:15. Những km cuối dù đã khá mệt rồi nhưng nên cố gắng chạy tăng tốc và hoàn thành. Bạn có thể sẽ phải thở dốc, nhưng bù lại bài tập kết thúc sẽ rất “đã”.
Hãy bắt đầu tập luyện với các bài chạy có tốc độ thấp - Ảnh: Nguyễn Huy Thắng
Duy trì các bài tập này 2-3 lần trong tuần và sẽ nâng dần quãng đường lên với không có 10% ở những lần chạy sau.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
-
Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 1: Chạy bao nhiêu km mỗi tuần?
Bán marathon (21,1km) là cự ly được yêu thích nhất bởi độ dài vừa phải, không quá nặng như marathon (42,195km) nhưng cũng không quá ngắn như 5km hay 10km. Vậy người mới tập thì nên bắt đầu thế nào để chinh phục bán marathon?
-
Chạy bộ thế nào để nâng cao thành tích? Phần 1: Chạy theo nhịp tim
Nếu như bạn là người mới bước chân vào chạy bộ? Bạn nên theo dõi các chỉ số cơ thể để chuẩn bị cho mình những bài tập phù hợp nhất với cơ thể mình và sẵn sàng chinh phục các mục tiêu lớn qua các giải chạy bộ và đảm bảo cho một cuộc sống khỏe mạnh đúng nghĩa.
-
5 động tác đứng giãn cơ hiệu quả sau chạy đường dài
Nếu vừa trải qua nhiều giờ vận động như chạy địa hình hay tập thể thao cường độ cao… bạn nên biết những động tác giãn cơ sau để cơ thể nhanh phục hồi, tránh chấn thương.
- Từ khóa
- chạy bộ
- tư vấn chạy bộ
- kỹ thuật chạy bộ
- tư vấn tập chạy
- hướng dẫn tập chạy
- tư vấn tập chạy bán marathon
- tư vấn tập chạy 21km
Bình luận
.jpg)
Dự đoán AC Milan vs Crvena Zvezda, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Crvena Zvezda thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Fenerbahce vs Bilbao, 22h30 ngày 11/12, Europa League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Bilbao thuộc Europa League 2024/25.
Dự đoán Benfica vs Bologna, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Benfica vs Bologna thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Juventus vs Man City, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Man City thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Malaysia vs Đông Timor, 20h00 ngày 11/12, AFF Cup 2024
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malaysia vs Đông Timor thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Dự đoán Singapore vs Campuchia, 18h00 ngày 11/12, AFF Cup 2024
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Singapore vs Campuchia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Dự đoán Atletico Madrid vs Slovan Bratislava, 0h45 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atletico Madrid vs Slovan Bratislava thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Stuttgart vs Young Boys, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Young Boys thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Feyenoord vs Sparta Praha, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Sparta Praha thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Lille vs Sturm Graz, 0h45 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Sturm Graz thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Dortmund vs Barcelona, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Barcelona thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Arsenal vs Monaco, 3h00 ngày 12/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Standard Evening đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Monaco thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Rangers vs Tottenham, 3h00 ngày 13/12, Europa League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Tottenham thuộc Europa League 2024/25.
Dự đoán Ajax vs Lazio, 3h00 ngày 13/12, Europa League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ajax vs Lazio thuộc Europa League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 13/12.
Dự đoán Viktoria Plzen vs MU, 0h45 ngày 13/12, Europa League 2024/25
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Viktoria Plzen vs MU thuộc Europa League 2024/25.
Dự đoán AS Roma vs Sporting Braga, 0h45 ngày 13/12, Europa League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Sporting Braga thuộc Europa League 2024/25.
Dự đoán Astana vs Chelsea, 3h00 ngày 13/12, Conference League 2024/25
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Astana vs Chelsea thuộc Conference League 2024/25.
Khoảnh khắc Nguyễn Xuân Son hát quốc ca Việt Nam to, dõng dạc ở trận đấu với Lào
7 giờ trước
Nguyễn Xuân Son tạo thiện cảm khi hát quốc ca Việt Nam to, dõng dạc ở trận đấu với Lào thuộc AFF Cup 2024.
HLV Lào khen nức nở Việt Nam tiệm cận trình độ Nhật Bản, Hàn Quốc
9 giờ trước
HLV Ha Hyeok Jun dành những lời có cánh đến đội tuyển Việt Nam sau khi Lào thất bại ở trận ra quân AFF Cup 2024.
Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 12/12
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 12/12
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024 của Liên đoàn Cầu lông thế giới có gì mới
Những người đoạt giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024 được Liên đoàn Cầu lông thế giới công bố tại Bữa tiệc tối của World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12.
LMHT 14.24 LOL: Chi tiết bản cập nhật Liên Minh Huyền Thoại tháng 12/2024
14.24 LMHT sẽ là bản cập nhật Tiền Mùa Giải 2025, với nhiều thay đổi lớn tác động tới meta của Liên Minh Huyền Thoại trong giai đoạn mùa giải mới sắp bắt đầu.
Bảo trì LOL hôm nay 11/12 đến mấy giờ?
Bảo trì LMHT 11/12. Cập nhật thời gian bảo trì Liên Minh hôm nay, những thông tin về đợt bảo trì cập nhật phiên bản LMHT 14.24 và DTCL 14.24.
.jpg)
Movsar Evloev: Không cần xin tranh đai, đánh tới 100-0 cũng được
Đó là những lời nhận xét đầy tự tin của Movsar Evloev khi nói về dự định sắp tới, rằng anh tin một ngày sẽ thuyết phục được chủ tịch UFC Dana White.
Dự đoán Leipzig vs Aston Villa, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leipzig vs Aston Villa thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Shakhtar Donetsk vs Bayern Munich, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shakhtar Donetsk vs Bayern Munich thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Leverkusen vs Inter Milan, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leverkusen vs Inter Milan thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Atalanta vs Real Madrid, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Real Madrid thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Dinamo Zagreb vs Celtic, 0h45 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dinamo Zagreb vs Celtic thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Girona vs Liverpool, 0h45 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Liverpool thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Brest vs PSV Eindhoven, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brest vs PSV Eindhoven thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Club Brugge vs Sporting Lisbon, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Sporting Lisbon thuộc Champions League 2024/25.
Dự đoán Salzburg vs PSG, 3h00 ngày 11/12, Champions League 2024/25
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Salzburg vs PSG thuộc Champions League 2024/25.
.jpeg)
Fight card sự kiện tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2 "có biến"
Chưa đầy 2 tuần nữa sẽ diễn ra nhưng sự kiện tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2 vừa chứng kiến fight card "có biến" với sự thay đổi bất đắc dĩ.
Real Madrid quét sạch đội hình lý tưởng của FIFPRO 2024 với 6 cầu thủ
Nhờ thành công ở mùa giải trước, Real Madrid đã chiếm thế áp đảo trong đội hình lý tưởng của FIFPRO 2024 với sự góp mặt của 6 cầu thủ.
DTCL 14.24 TFT: Chi tiết bản cập nhật Đấu Trường Chân Lý mới nhất tháng 12/2024
Bản cập nhật 14.24 DTCL sẽ đem đến hàng loạt thay đổi đáng chú ý về meta Đấu Trường Chân Lý, tiêu biểu là chỉnh sửa về Cảnh Binh, Hoá Chủ và Phục Kích...
Mascherano và Inter Miami xác nhận đội hình tham dự MLS 2025
Inter Miami đang bắt đầu nỗ lực để có một khởi đầu tốt vào năm tới và tân HLV Javier Mascherano đã thực hiện những thay đổi trong đội hình.
Lịch thi đấu LION Championship 20: Ba trận tranh đai kịch tính
LION Championship 20 - sự kiện cuối cùng trong năm của giải MMA lớn nhất Việt Nam sẽ chứng kiến ba trận tranh đai hứa hẹn vô cùng kịch tính.
An Se Young và cầu lông Trung Quốc thắng lớn tại Giải thưởng Vận động viên xuất sắc nhất năm 2024
Những người chiến thắng, được đánh giá trong khoảng thời gian đủ điều kiện là 12 tháng (từ ngày 1 tháng 12 năm 2023 đến ngày 30 tháng 11 năm 2024), đã được công bố trong sự kiện hào nhoáng tại Khách sạn Intercontinental ở Hàng Châu.
Lịch thi đấu bóng đá
