3 động tác squat bổ trợ để chạy địa hình tốt hơn của nhà vô địch 70km Vietnam Trail Marathon

Nguyễn Thị Đường, cô gái Hà Nội được cộng đồng mạng quen gọi là Tiểu Đường, là một chân chạy phong trào có tiếng tại Việt Nam khoảng 5 năm nay. Mặc dù có vóc dáng bé nhỏ, nhưng Tiểu Đường lại khiến nhiều người nể phục bởi sức bền và tốc độ chạy không thua kém cánh mày râu.

Từ năm 2016 đến nay, Tiểu Đường đã tham gia rất nhiều giải chạy và đã giành một số danh hiệu ấn tượng như: giải nhất 70km Vietnam Trail Marathon 2020, 70km Vietnam Jungle Marathon 2018; giải nhì 70km Vietnam Mountain Marathon 2019, hạng ba 100km VMM 2017; giải nhì 70km Đà Lạt Ultra Trail 2018…

Không chỉ chạy địa hình tốt, Tiểu Đường có ẵm vô số danh hiệu tại các giải chạy đường bằng như: giải nhất 42km Longbien Marathon 2016, 2017; nữ VĐV Việt Nam chạy nhanh nhất Đà Nẵng International Marathon với thành tích 3 giờ 45 phút năm 2019…

Tiểu Đường hiện là huấn luyện viên cá nhân (PT) và huấn luyện viên chạy bộ của Upfit và đang làm việc tại TP.HCM.

Squat là động tác bổ trợ tốt cho chạy bộ, có tác động tốt cho đùi, mông… Các bài tập biến thể dưới đây kết hợp thêm di chuyển nhiều hướng, còn tốt cho sự phối hợp vận động, linh hoạt…

Bài tập gồm 3 động tác.
Mỗi động tác làm liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây.
Tập cả 3 động tác tính một tổ.
Mỗi buổi tập 3-5 tổ tùy sức.

Trước tiên, cần nắm vững cách squat như sau:

a. Hai chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai, thẳng lưng, mở ngực, mũi chân và đầu gối cùng hướng.

b. Hít vào, siết bụng, nhìn thẳng về phía trước, từ từ hạ trọng tâm và gập đầu gối. Chú ý khi hạ người xuống đầu gối và mũi chân vẫn cùng hướng, đầu gối không vượt qua mũi chân, giữ lưng thẳng, tưởng tưởng đằng sau có ghế và mình đang ngồi xuống. . Siết bụng để lưng không võng và không nghiêng người. Xuống hít lên thở. Khi đứng lên siết mông và không được khoá gối.

1. Squat step side to side (squat bước trái phải)

Vào tư thế squat, bước sang trái 5 bước, sau đó bước sang phải 5 bước.

2. Squat step front-back (squat bước tiến - lùi)

Vào tư thế squat, tiến 5 bước, sau đó lùi 5 bước.

3. Squat step out-in (squat bước ra - vào)

Vào tư thế squat, bước chân phải ra ngoài, bước tiếp chân trái ra ngoài rồi bước chân phải vào trong, chân trái vào trong.

Chúc các bạn tập luyện chăm chỉ và đạt hiệu quả cao.