5 điều cần làm ngay sau khi chạy để giúp cơ thể phục hồi

Tất cả những gì bạn cần sau buổi chạy căng thẳng đến kiệt sức là làm sao để cơ thể trở về trạng thái khỏe khoắn như trước khi chạy. Muốn vậy, bạn cần quan tâm đến 5 điều này.

Cool-down

Một trong những điều mà nhiều người hay bỏ qua khi chạy bộ đó là giai đoạn cool-down. Sau khi đã phải căng mình để tập chạy với nhịp tim cao “ngất ngưởng”, tiêu hao rất nhiều năng lượng thì cool-down là giải đoạn đưa tim bạn trở về trạng thái bình thường (khoảng 60-80 nhịp/phút). Để cool-down đúng cách, chạy chậm hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút thả lỏng.

Uống nước

Tùy thuộc vào mức độ cố gắng của bạn trong buổi tập, lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình tập ít hay nhiều mà bạn cần uống nước hợp lý để bù lại lượng nước đã tiêu hao. Nếu là buổi chạy dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần uống nước lọc. Nếu dài hơn, bạn uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải.

Có một cách để ước đoán lượng nước cần bù là bạn hãy cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy. Cứ mỗi 500g hao hụt tương ứng với khoảng 500ml nước. Hoặc bạn theo dõi màu của nước tiểu. Nếu nó có màu nhạt nghĩa là bạn vẫn đủ nước. Ngược lại, nước tiểu có màu sẫm nghĩa là bạn cần bổ sung nước.

Trong quá trình chạy, hãy bổ sung nước đều đặn sau khoảng từ 2-5km. Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng.

Giãn cơ

Đừng bỏ qua giai đoạn giãn cơ cho dù bạn không có nhiều thời gian để làm chuyện này. Nó không những giúp bạn giảm đau nhức, phục hồi chức năng sau buổi chạy mà còn hạn chế các nguy cơ chấn thương.

Làm dẻo cơ thể bằng các động tác giãn cơ tĩnh. Khi giãn cơ cần chú ý giãn đến độ vừa đủ, không giãn đến mức đau. Giãn cơ tập trung vào hông, gân khoeo, lưng dưới. Đây là các vùng phổ biến bị đau nhức vì hoạt động nhiều của các runner nói riêng và người chơi thể thao nói chung.  

Ăn

Sau khi cơ thể tiêu hao năng lượng để chạy, bạn cần nạp năng lượng (carb, protein…) để bù đắp. Các nguồn thực phẩm thiên nhiên, chưa chế biến như hoa quả đều tốt. Ngoài ra, bạn có thể dùng các thanh năng lượng, socola sữa.

Nghỉ ngơi

Ngủ nghỉ là cách tốt để cơ thể có thời gian sửa chữa, hồi phục các cơ bắp bị tổn thương sau buổi chạy căng thẳng. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng sau khi chạy, đặc biệt là ngay trong ngày mà bạn phải vận động với cường độ nặng. Ngày nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong chu kỳ tập luyện. Trong đa số các giáo án tập luyện, mỗi ngày luôn có từ 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian hồi phục, tránh quá tải khi tập luyện.