Tự tập tại nhà sau sinh

Con mèo: Ở thế chuẩn bị với 2 đầu gối, 2 bàn tay chạm sàn (bàn tay hướng về phía trước), thân trên song song với sàn nhà. Hai đầu gối mở rộng. Trước khi vào động tác phải chú ý phân phối lực đều, không dồn lực vào chân hay tay, thẳng lưng sao cho đầu và xương cụt nằm ngang trên một đường thẳng.

Hít vào, nhìn thẳng về phía trước, nhẹ nhàng võng lưng xuống như lưng mèo. Thở ra, cong lưng lên, đầu cúi xuống sao cho cằm gần chạm hõm cổ. Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần. Tư thế này là “thần dược” để hóa giải nỗi đau lưng trong thời kỳ mang thai, cải thiện tính linh hoạt cho phần vai, cổ và xương sống, tạo năng lượng cho phần khung chậu.

Rắn hổ mang: Nằm úp trên thảm.

Hai chân khép lại; Đặt 2 tay bằng vai; Hít vào nâng dần đầu đến cổ, lưng lên. Mắt mở, tưởng tượng là mình đang nhìn ra phía sau; Nín thở, giữ 8 giây; Thở ra, hạ dần từ bụng, lưng tới đầu. Làm 8 lần.

Bồ câu: Ngồi trên thảm, đưa đầu gối trái về phía trước, gập lại, 2 tay chống bên ngoài chân trái, chân phải duỗi thẳng phía sau. Thẳng lưng, hít thở đều trong 5-10 nhịp thở. Thở ra, hạ thấp cơ thể, duỗi tay về phía trước sao cho ngực chạm sàn, hít thở đều.

Ngồi thẳng, kéo chân trái về phía cuối đùi phải, chân phải duỗi thẳng về bên phải. Kéo chân phải lên, đặt đầu chân phải tựa vào khuỷu tay phải. Nắm 2 tay với nhau. Thân người trên khẽ quay sang trái. Mũi trên phải hướng về phía sau hết mức. Giữ trong 8 giây. Đổi bên. Làm 4 lần mỗi bên.

Lạc đà: Quỳ gối trên thảm, 2 chân mở rộng bằng vai. Hít sâu. Hai tay chống vào khung chậu.

Thở ra ngả toàn thân trên về phía sau, đồng thời buông từng tay một nắm vào gót chân hoặc bàn chân. Giữ nguyên tư thế thở tự do trong 8 giây. Làm 8 lần.

Tam giác: Đứng dang rộng 2 chân thoải mái. Từ từ đưa 2 tay lên ngang vai, 2 tay duỗi hai bên. Thở ra, từ từ gập người sang phải và đặt tay phải ngay sau bàn chân phải.

Tay trái giơ thẳng lên cao, thẳng hàng với tay phải. Xoay lòng bàn tay trái hướng về phía trước. Duy trì tư thế trong 10 – 30 giây, hít thở bình thường. Hít vào, từ từ trở về. Đổi bên và lặp lại. Lưu ý: Phụ nữ sinh mổ cần cẩn thận với tư thế này. Chỉ tập khi cơ thể cảm thấy đã ổn định, vết mổ đã lành hẳn.