Tập gym giờ nào hiệu quả?

Chấn thương vì… tập muộn

Vốn là nhân viên kinh doanh của một ngân hàng tại Hà Nội nên anh Đặng Viết Hiếu thường xuyên phải về muộn. Nhiều hôm vội vàng đến phòng tập khi chỉ còn 30 phút là đóng cửa, anh Hiếu lao ngay vào tập; thậm chí còn bỏ qua cả giai đoạn khởi động làm nóng cơ.

Sự cập rập về thời gian dẫn đến tập luyện vội vàng khiến anh vài lần dính chấn thương, nhẹ thì căng cơ, nặng thì đau khớp. Không những thế, hiệu quả tập luyện gần như không đáng kể và có hiện tượng tăng lượng mỡ thừa đáng kể.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tập luyện quá sức, quá muộn có thể gây ra mệt mỏi, mất ngủ và đau cơ mãn tính. Nó cũng làm tăng khả năng mắc bệnh nhiễm trùng, ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch.

Anh Phùng Thế Hùng – HLV CLB Thanh Niên (Hà Nội) cho biết: Nếu thời gian eo hẹp thì nên chọn một thời điểm khác trong ngày để tập luyện. Thời điểm tập quá muộn sẽ dẫn đến phản tác dụng khi sau một ngày làm việc cơ thể mệt mỏi, bụng đói, tập vội…

Quay trở lại trường hợp của anh Hiếu. Sau khi nắm được lịch làm việc trong ngày của học viên, HLV Phùng Thế Hùng đề nghị chuyển sang tập buổi sáng. Mặc dù tập buổi sáng không phải là thời điểm hiệu quả nhất; nhưng cơ thể sẽ tự điều chỉnh cho phù hợp với nhịp sinh học sau một thời gian.

Tập sáng đốt mỡ

Do chuyển thời điểm tập sang buổi sáng nên anh Hiếu phải điều chỉnh lại thời gian sinh hoạt. Thời gian đầu, anh hay bị buồn ngủ; do vậy buổi tối anh đi ngủ sớm hơn để đảm bảo đủ giấc, bỏ cả thói quen thức khuya xem tivi, lướt mạng.

Trong một nghiên cứu, các chuyên gia của Đại học Y khoa Colorado (Hoa Kỳ) đã chỉ ra: Nếu có thể dậy sớm được buổi sáng thì nên đến phòng tập; còn dậy muộn thì nên tập buổi chiều sẽ hợp lý hơn. Buổi sáng là thời điểm tốt cho xây dựng cơ bắp; bởi buổi sáng testosterone cao hơn bình thường, và có thể chuyển thành chất béo cho năng lượng thay thế. Trong khi đó, testosterone giữ vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và hồi phục cơ bắp. Không những thế, tập gym/thể hình buổi sáng làm tăng nồng độ serotonin (serotonin thấp được chứng minh có liên quan đến trầm cảm).

Cũng theo các nhà khoa học thì việc tập gym/thể hình quá muộn sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học, khó ngủ. Kể từ khoảng 21h00, cơ thể gia tăng sản xuất melatonin (điều hòa nhịp sinh học ngủ/thức) của cơ thể, đảm bảo giấc ngủ ngon và tỉnh dậy tỉnh táo vào ngày hôm sau. Khi đó, quá trình hoạt động cơ thể nên được làm chậm lại để chuẩn bị cho giấc ngủ và thời điểm này không nên hoạt động mạnh.

Do vậy, anh Hiếu được khuyên nên chuyển sang tập buổi sáng và tối nên đi nghỉ sớm hơn. Các bài tập gym/thể hình buổi sáng giúp giảm cân, chuyển hoá chất béo trong cơ thể thành năng lượng để xây dựng cơ bắp; đồng thời các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe cũng đạt hiệu quả cao.

PHUTHONG

Đau cơ sau khi nghỉ kéo dài

Có một quãng thời gian gần 3 tháng, anh Hiếu phải nghỉ tập và ngay sau ngày đầu tiên đi tập lại anh bị đau nhức cơ. Tuy nhiên, HLV Phùng Thế Hùng cho rằng điều đó là hết sức bình thường, sau một thời gian cơ bắp không vận động thường xuyên. Những người mới tập cũng bị những cơn đau tương tự; nhưng những cơn đau này không phải do chấn thương mà do các nhóm cơ phản ứng tích cực với cường độ tập của bạn.

HLV Phùng Thế Hùng cũng cho biết, trường hợp này vẫn tập luyện bình thường theo lịch tập. Chỉ một vài ngày sau, các cơn đau sẽ tự biến mất. Nhiều người chỉ vì đau đã nghỉ, đợi đến khi hết đau mới tập lại; nhưng lúc đó, các cơn đau lại xuất hiện.

Thời điểm này, không nên cố tăng trọng lượng tạ vì dễ dẫn đến căng cơ. Khi tập, nên nghỉ giữa các hiệp 60-90 giây và tăng dần dần trọng lượng tạ. Quan trọng nhất vẫn phải duy trì một cường độ và chế độ tập luyện thường xuyên.

Dây quấn cổ tay

Trong tập gym/thể hình, dây quấn cổ tay khá quan trọng để bảo vệ cổ tay, phòng tránh chấn thương. Các chấn thương ở cổ tay khá lâu khỏi và ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc tập luyện.

Chấn thương hay gặp nhất là chấn thương khớp cổ tay, do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay (vùng thẳng từ ngón út xuống cổ tay). Chấn thương này liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và rất dễ tổn thương do cổ tay phải hoạt động nhiều.

Ngay khi đang tập, có biểu hiện nhói đau hay cổ tay giãn quá mức, thì dừng ngay bài tập, sửa lại tư thế hoặc giảm tạ để tập tiếp. Nếu cảm thấy vẫn đau, nên dừng tập, chườm đá lên khu vực đau trong vòng 15-20 phút, làm 3-4 lần/ngày trong 2 ngày đầu. Nâng cao cổ tay để tránh máu dồn về vết thương gây sưng tấy, tụ huyết. Nếu có hiện tượng sưng tấy hơn nên đến gặp bác sỹ. Không nên dùng các loại cao dán/chườm nóng; bởi chườm nóng chỉ tác dụng tốt với các chấn thương về co cơ; trường hợp căng cơ sẽ làm tăng sưng nề và tụ máu bầm nơi gân tổn thương.

Vì vậy, sử dụng dây quấn cổ tay là biện pháp bảo hộ tốt nhất. Không nên quấn quá chặt khiến máu không bơm về bàn tay được, khiến bàn tay tụ máu; nhưng cũng không nên quấn lỏng vì sẽ không có tác dụng bảo vệ cổ tay. Quấn vừa phải để tăng độ ổn định của khớp cổ tay mà vẫn hoạt động thoải mái. Sau mỗi hiệp tập có thể nới lỏng dây quấn, bắt đầu tập thì lại quấn vào, không nhất thiết quấn chặt từ đầu đến cuối buổi tập.